前のトピック[トピック④：補食ー塾前の軽食、何を食べさせる？]では、補食として活用したい食品をご紹介しました。 一方で、選び方によっては血糖値スパイクを引き起こしやすいおやつもあります。

ここで大切なのは、「すべて禁止」ではありません。 何が問題なのかを知ったうえで、うまく活用することが受験期のおやつとの向き合い方です。

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血糖値を急上昇させやすい食品

特に注意したいもの
●清涼飲料水・炭酸飲料
●スポーツドリンク
●菓子パン・クッキー・スナック菓子
●チョコレート（砂糖が多いもの）
●ゼリー・グミ・アイスクリーム

これらに含まれる糖は体に入るとすぐに吸収され、短い時間で血液中に流れ込みます。そのため、食べてすぐ血糖値が急に上がりやすくなります。 そしてその後、血糖値が急に下がることで、眠気や集中力の低下、イライラ、さらに甘いものを求める衝動が起こりやすくなります。

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特に「飲みもの」には注意

固形のお菓子よりも、液体（飲みもの）に含まれる糖は吸収が速く、血糖値をより急激に上昇させます。

500mlの清涼飲料水には、角砂糖10〜15個分ほどの糖が含まれているものもあります。「喉が渇いたから」「気分転換に」と何気なく飲んでいる飲みものが、集中力を下げる原因になっている可能性があります。
水分補給については[トピック⑨：水分補給と集中力]で詳しくお伝えします。

「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」に注意

［トピック①：血糖値スパイクとは］でも触れましたが、清涼飲料水やスポーツドリンク、菓子パンなどに多く使われている「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」は、体内での吸収が非常に速く、血糖値スパイクを起こしやすい甘味料です。

これらは異性化糖と総称され、でんぷんを酵素で処理して作られる液状の甘味料です。砂糖に比べて製造コストが低く、甘さを調整しやすいため、加工食品に広く使われています。体内に入ると非常に速く吸収され、血糖値を急上昇させやすい性質があります。特にブドウ糖より果糖の割合が高いものほど吸収が速く、血糖値スパイクを起こしやすくなります。

食品表示の原材料欄を見るとき、「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」の表示があるものは特に注意しましょう。表示は原材料の多い順に記載されているため、先頭に近いほど多く使われていることを意味します。

「ガマン」より「組み合わせ」を意識する

甘いものをすべて禁止する必要はありません。 大切なのは、量・タイミング・組み合わせの3つです。

組み合わせの工夫 ：
甘いものを食べるときに、たんぱく質など（ゆで卵・チーズ・枝豆・ナッツなど）を一緒にとると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

●グミやゼリーを食べるなら、ゆで卵と一緒に。
●チョコレートをひとかけ食べるなら、枝豆・ナッツと一緒に。

それだけで血糖値の上がり方が変わります。

タイミングの工夫：
食後（食事のあとすぐ）に少量食べるのは、空腹時に単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなります。「おやつの時間に単体でどか食い」を避けるだけでも、血糖値スパイクはかなり防げます。

量の工夫：
「食べない」ではなく「食べすぎない」。好きなおやつを完全にやめさせると、かえってストレスになります。量を決めて、楽しみながら食べることが長続きのコツです。

おやつは「モチベーション」にもなる

受験期において、おやつには栄養補給だけでなく気分転換・モチベーション維持という大切な役割もあります。
「今日の勉強が終わったら好きなおやつを食べる」「模試が終わったら特別なおやつを」——そういった楽しみは、子どもの頑張る原動力になります。

マイナスの面を理解したうえで、プラスとして上手に活かす。それが受験期のおやつとの上手な向き合い方です。

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