前の［⑥塾帰りの夜ごはん］では、塾帰りの食欲のメカニズムと夜ごはんの2つのパターンをご紹介しました。このトピックでは、夜ごはんにもうひと工夫できる「腸活と血糖値の対策」と、「食後から就寝までの過ごし方」についてお伝えします。

---

夜ごはんに取り入れたい腸活

取り入れやすい腸活食品：
●味噌汁（発酵食品＋食物繊維。具だくさんにするとさらに◎）
●納豆（発酵食品＋良質なたんぱく質）
●ぬか漬け・漬物（発酵食品∓食物繊維）
●ヨーグルト（発酵食品）

腸内環境が整うと、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促されます。毎日の味噌汁を一杯続けるだけでも、十分な腸活のスタートになります。

---

夜ごはんで意識したい血糖値の安定

血糖値を安定させる夜ごはんの工夫：
●炭水化物（ごはん・パン・麺類）だけの食事にしない
●たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）を必ず組み合わせる
●食べる順番は、たんぱく質や野菜を先に、炭水化物は後から

血糖値の急上昇を防ぐことで、眠気が出にくくなり、就寝後の睡眠の質にも良い影響があります。

食後〜就寝までの過ごし方

夜ごはんの後の時間の使い方も、翌日のパフォーマンスに影響します。

食後すぐに勉強を再開しない
食後すぐよりも、10〜15分でも休憩を挟むだけで、その後の集中力が高まりやすくなります。消化が落ち着く前に机に向かっても、脳への血流が十分でなく効率が上がりにくいためです。

入浴は回復の時間
ぬるめのお湯（38〜40度程度）にゆっくりつかることで、自律神経が整い、セロトニンの分泌が促され、深い睡眠への準備ができます。

就寝前のスマホ・ゲームはできるだけ避ける
画面の光（ブルーライト）が脳を覚醒させ、睡眠中に行われる記憶の定着の妨げにもなります。

夜ごはんから就寝までの理想の流れ

夜ごはん（リラックスしながら）
　↓
10〜15分 休憩・入浴
　↓
就寝前の勉強（必要であれば短時間で）
　↓
スマホを置いて、就寝

毎日この流れを完璧に整えることは難しいかもしれません。でも「今日は入浴できた」「今日は食卓で勉強の話をしなかった」という小さな積み重ねが、受験期を通じた子どものコンディションをつくっていきます。

夜の食事と過ごし方は、「今日一日の締めくくり」であると同時に、「明日への準備」でもあります。完璧を目指すより、今日できることをひとつ。その積み重ねが、長い受験期を支える土台になります。

---

---

この記事を書いた人