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コラム 
⑧コンビニ食を味方につける — 選び方と組み合わせのコツ
毎日すべてを手作りで整えるのは、現実的には難しいものです。 大切なのは、コンビニを避けることではありません。 選び方を少し意識するだけで、受験期の食事としても十分整えられます。
基本の考え方：主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）＋副菜・汁もの（ビタミン・ミネラル・発酵食品）の組み合わせ
コンビニで選ぶときのポイントは、このシリーズを通じてお伝えしてきた考え方と同じです。
主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）＋副菜・汁もの（ビタミン・ミネラル・発酵食品）の3つを意識することだけで、血糖値が安定しやすくなり、栄養バランスも整います。特に味噌汁は、汁もの・発酵食品の２役を一度に担える優秀な一品です。
コンビニで選びやすい食品
主食（炭水化物）
●おにぎり（鮭・ツナ・昆布など、たんぱく質を含む具がおすすめ）
主菜（たんぱく質）
●ゆで卵
●サラダチキン
●豆腐・厚揚げ
●チーズ など
副菜・汁もの（ビタミン・ミネラル・発酵食品）
●味噌汁・スープ
●サラダ
●野菜の小鉢 など
定番の3点セット：おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・発酵食品が一度に揃う、手軽でコストも抑えられるコンビニ補食の定番です。具だくさんであればさらに◎ですが、インスタントの味噌汁でも十分です。まず「味噌汁を一杯添える」習慣から始めましょう。
控えめにしたい食品
●菓子パン：血糖値が上がりやすく、たんぱく質がほとんど含まれない
●甘い飲みもの・清涼飲料水：果糖ブドウ糖液糖が多く含まれ、液体のため吸収が速い
●スイーツ類：空腹時に単体で食べると血糖値スパイクを起こしやすい
特に飲みものは「何気なく選んでいる」ことが多いため、注意が必要です。水・お茶・無糖のものを基本にしましょう。
添加物との上手な付き合い方
原材料表示欄の「／（スラッシュ）」以降に表示されているものが食品添加物にあたります。食品添加物の種類が少なくシンプルな商品を選ぶことがひとつの目安になります。
「気にしすぎないけれど、少し意識する」そんなバランスが大切です。
忙しい日こそ、整えすぎない
「コンビニに頼ってしまった」と罪悪感を持つ必要はありません。選び方を工夫したコンビニ食は、立派な食事・補食になります。
完璧を目指すより、「今日できることをひとつ」。コンビニを上手に使いながら、無理なく続けることが受験期を乗り越えるコツです。
親子で意識したいおすすめポイント！
コンビニに寄ったときに、おにぎり・ゆで卵・味噌汁の3点セットを試してみましょう。
「コンビニ＝ジャンク」ではなく、選び方次第で立派な補食になります。
お子さんと一緒にコンビニで選ぶ練習をするのも、食育のひとつです。
この記事を書いた人
井上 智美
管理栄養士・分子栄養学アドバイザー
受講者のべ1万人以上。栄養学・分子栄養学の知見をもとに、成長期の子どもの食と集中力について伝えています。「毎日の食卓が、わが子の力を引き出す」をテーマに、ご家庭で実践できるノウハウをお届けします。
「元受験生パパ」コラム
（1）子どもへの伝え方
反抗期の受験生に、親の言葉はなかなか届きません。そんな時に効果的なのが「専門家の先生が言っていたよ」という伝え方。親子の衝突を減らしながら行動を促すコツをご紹介します。
