朝食をしっかり食べていても、塾や長時間の勉強がある日は食事と食事の間が長くなりがちです。間隔が空くほど血糖値は下がりやすくなり、集中力や気力が落ちてきます。

そこで大切なのが「補食」です。 食事の合間に補食を取り入れることで、学習に必要なエネルギーを安定して供給でき、受験期の集中力を支える重要なポイントになります。

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補食選びの基本：「炭水化物＋たんぱく質」の組み合わせ

補食を選ぶときの基本は、シンプルです。

炭水化物＋たんぱく質を組み合わせること。

炭水化物だけだと血糖値が急上昇しやすくなります。たんぱく質を一緒にとることで、消化・吸収のスピードがゆるやかになり、血糖値の上昇が穏やかになります。エネルギーが長続きし、塾や勉強の間も集中力が持続しやすくなります。

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おすすめの補食リスト

血糖値が急激に上がりにくく、エネルギーが持続しやすいものを選びましょう。

主食系（炭水化物）
●おにぎり（鮭・ツナ・炒り卵入りなど、たんぱく質が入る具がおすすめ）
●さつまいも（食物繊維が豊富で、血糖値の上昇がゆるやか）

たんぱく質系
●ゆで卵
●チーズ
●無糖ヨーグルト（＋フルーツ）

プラスひとつ
●味噌汁（具だくさんなら栄養補給にもなる）
●はちみつ（少量をヨーグルトや飲みものに加えて）

これらを組み合わせることで、血糖値が安定しやすくなります。

生活パターン別の補食例

塾のある日のスケジュールは家庭によって大きく2つに分かれます。それぞれのパターンに合わせた補食の考え方をご紹介します。

パターン①「下校後に補食 → 塾 → 帰宅後に夕食」
塾の前にエネルギーを補給しておくことが大切です。塾の間は勉強に集中できるよう、血糖値を安定させるための組み合わせがポイントです。

おすすめの組み合わせ：
●おにぎり＋ゆで卵
●おにぎり＋味噌汁（時間があれば）
●さつまいも＋ヨーグルト

食べるタイミングは、塾に出発する30〜60分前が理想です。
※食後血糖値の上昇を防ぐ対策として、塾までの徒歩・階段の上り降りや自転車の利用は効果的との見解もあります。

パターン②「お弁当持参で塾 → 帰宅後に軽く補食」

夜遅い帰宅になる場合は、消化への負担を最優先に考えます。しっかり食べるよりも「軽めに整える」イメージで選びましょう。

帰宅後のおすすめ組み合わせ：
●温かい味噌汁やスープ＋少量のおにぎり
●ゆで卵＋ヨーグルト
●はちみつを少し加えた温かい飲みもの

夜遅い時間に多く食べると睡眠の質が下がります。量は少なめを意識してください。

コンビニで揃える場合

時間がないときや手作りが難しい日は、コンビニでも十分整えられます。

定番の3点セット：おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁

この組み合わせだけで、炭水化物・たんぱく質・発酵食品が揃います。コンビニの活用術は[トピック⑧：コンビニ食を味方につける — 選び方と組み合わせのコツ]でも詳しくご紹介します。

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