前の【トピック②血糖値を安定させる食事の5つのコツ】で、朝食を抜くと午前中ずっと血糖値が低い状態が続くとお伝えしました。では実際に、忙しい朝にどんな朝食を用意すればよいのでしょうか。

「ちゃんとした朝食を作らなければ」と思いすぎなくて大丈夫です。
大切なのは「何か食べること」と「たんぱく質をひとつ足すこと」、この2点です。

朝食に求めたいこと

受験期の朝食に必要な条件は、シンプルに3つです。
・血糖値をゆるやかに上げること
・たんぱく質が含まれていること
・続けられる手軽さであること。

どれだけ栄養バランスが優れた朝食でも、毎日続けられなければ意味がありません。
「10分でできる」「前日に少し準備しておける」ことを優先して、3つのパターンをご紹介します。

10分でできる朝食3パターン

パターン①「たまごかけごはん＋具だくさん味噌汁」
所要時間：3〜5分
炊いておいたごはんに卵をかけるだけ。前日の夜に味噌汁を多めに作っておけば、朝は温めるだけで完成します。たんぱく質（卵）・炭水化物（ごはん）・発酵食品（味噌汁）が一度に揃う、最もシンプルで栄養バランスのとれた朝食です。しらすや納豆をプラスすれば、さらにたんぱく質が補えます。

ポイント：前日の夜に味噌汁を多めに作っておくだけで、朝の負担がぐっと減ります。

パターン②「おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ」
所要時間：5分
おにぎりは前日の夜に握って冷蔵しておき、朝はレンジで温めるだけ。ゆで卵も前日にまとめて茹でておけば、当日は出すだけです。野菜スープはカップスープや味噌汁の残りで代用できます。おにぎりの具は鮭・ツナ・そぼろなど、たんぱく質が入るものを選ぶとさらに◎。

ポイント：前日夜の「ちょっとひと手間」が、朝のバタバタを解消します。お子さんと一緒に握るのもおすすめです。

パターン③「バナナ＋ヨーグルト＋チーズトースト」
所要時間：5〜7分
食欲がない朝でも食べやすい、軽めの組み合わせです。パンを焼いている間にヨーグルトとバナナを器に盛るだけで完成します。バナナはブドウ糖と食物繊維を含み、血糖値の急上昇を抑えながらエネルギーを補給できます。ヨーグルトで腸活も同時にできて、チーズはたんぱく質の補給になります。

ポイント：チーズはスライスチーズをそのままトーストにのせるだけ。ヨーグルトは無糖を選ぶと血糖値が安定しやすくなります。

朝食が難しい日の「最低ライン」

バナナ1本＋牛乳or豆乳 コップ1杯
これだけでも、血糖値をゆるやかに上げ、たんぱく質を補給できます。「何も食べないよりずっといい」という選択肢を持っておくことが大切です。

前日の夜に準備できること

・味噌汁を多めに作っておく
・おにぎりを握って冷蔵又は冷凍しておく
・ゆで卵をまとめて作っておく
・ヨーグルトを器に出しておく

どれも5分以内にできることです。夕食の片付けのついでにひとつだけ準備しておくだけで、翌朝のバタバタが大きく変わります。

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