腸活というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん発酵食品もよい選択ですが、もう一つ意識したいのが、腸内細菌に「栄養」を届け、大腸内での有用な代謝物をつくるブースター。
その役割を担う成分の一つが、近年注目されている「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維とは？

食物繊維は、人の消化酵素では十分に分解されず、大腸まで届く成分です。そのなかでも、腸内細菌によって利用され、発酵しやすいものを「発酵性食物繊維」と呼びます。
代表的なものには、次のような種類があります。

発酵性食物繊維	多く含む食品
イヌリン	菊芋、ごぼう、玉ねぎ、にんにく
β-グルカン	大麦、もち麦、オーツ麦
ペクチン	りんご、キウイ、柑橘類
アラビノキシラン	全粒小麦、ライ麦、米ぬか
レジスタントスターチ	豆類、未熟なバナナ、冷ましたご飯やいも類
大豆由来のオリゴ糖	大豆、きな粉、豆乳

これまで食物繊維は「水に溶ける水溶性」と「水に溶けにくい不溶性」に分けるのが一般的でした。最近では、それに加えて腸内細菌が発酵性食物繊維を分解するときに作り出す有用な成分という発酵性の視点も注目されています。

腸内細菌がつくる「短鎖脂肪酸」

発酵性食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌がそれを分解してつくりだした代謝物として、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの「短鎖脂肪酸」をつくります。
なかでも酪酸は、大腸の細胞にとって大切なエネルギー源です。腸の粘膜を健やかに保ち、外から不要なものが入り込むのを防ぐ「腸管バリア」の維持や、免疫機能の調整にも関わることが研究からわかってきました。

引用：食物繊維と短鎖脂肪酸に関するレビュー

ただし、腸内細菌の種類や構成は一人ひとり異なります。同じものを食べても、短鎖脂肪酸のつくられ方やお腹の反応には個人差があります。特定の食品だけに頼るのではなく、いろいろな食品を少しずつ食べることが大切です。

発酵食品と組み合わせるのもおすすめ

発酵性食物繊維は、腸内細菌のエサとなる「プレバイオティクス」の役割を担います。一方、ヨーグルトなどから生きた有用菌を摂る考え方を「プロバイオティクス」といいます。
この二つを組み合わせるのが「シンバイオティクス」です。
例えば、次のような組み合わせなら毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。

●ヨーグルト＋オートミール＋キウイ
●納豆＋もち麦ご飯
●みそ汁＋ごぼう・玉ねぎ・きのこ
●甘酒＋きな粉
●ヨーグルト＋きな粉＋果物

なお、発酵食品であっても、加熱処理などによって生きた菌を含まないものがあります。
「発酵食品＝すべてプロバイオティクス」ではありませんが、さまざまな食品を組み合わせることは、食事の多様性にもつながります。

おやつから始める発酵性食物繊維

「体によいとわかっていても、毎日の食事を大きく変えるのは難しい」という方は、おやつの選び方を変えることから始めてみてはいかがでしょうか。
発酵性食物繊維を含む素材を組み合わせたおやつとして取り入れやすいのが、、「菊芋きなこまる」「黒胡麻きなこまる」です。
主な原材料には、北海道産きな粉、北海道産甜菜含蜜糖、北海道産甜菜オリゴ糖をベースに、北海道産有機菊芋粉末または黒胡麻が使われています。

きな粉は「大豆をまるごと」に近い食品
きな粉は、大豆を炒って粉にしたもの。植物性たんぱく質や大豆イソフラボン、食物繊維などをまとめて摂れるのが特徴です。
また、大豆には腸内細菌に利用されるオリゴ糖も含まれています。大豆由来の食物繊維も一緒に摂れることが、「きなこまる」のよいところです。

甜菜オリゴ糖もプラス
甜菜由来のオリゴ糖には、消化されにくく大腸へ届き、ビフィズス菌などのエサとして利用されるものがあります。
上白糖、グラニュー糖、還元水飴、着色料を使用していない点も、素材を意識しておやつを選びたい方にはうれしいポイントです。
ただし、甜菜含蜜糖などの糖類を含むお菓子であることに変わりはありません。「腸活によい素材だから、いくら食べてもよい」ということではなく、適量を楽しみましょう。

菊芋に含まれるイヌリン
菊芋に含まれる代表的な成分が、発酵性食物繊維のイヌリンです。
イヌリンは人の消化酵素では分解されにくく、大腸に届いて腸内細菌に利用されます。
ヒトを対象にした研究でも、イヌリン型フルクタンの摂取によってビフィズス菌が増えるなど、腸内細菌叢に変化がみられることが報告されています。ただし、その反応には個人差があり、商品の摂取だけで同じ結果が得られることを保証するものではありません。
「菊芋きなこまる」は、菊芋・きな粉・甜菜オリゴ糖という、腸内細菌のことを考えた複数の発酵性食物繊維を一度に取り入れられます。

食物繊維は「少しずつ」がちょうどいい

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量を、男性は1日20g以上、女性は18g以上としています。

引用：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

ただし、これは食物繊維全体の目標量です。発酵性食物繊維だけの公的な目標量は、現時点では決められていません。
まずは、いつもの生活に無理なく足すことから始めましょう。

●白米にもち麦を混ぜる
●朝食に果物を一品加える
●みそ汁にごぼうや玉ねぎを入れる
●おやつを菊芋やきな粉を使ったものに替える
●豆類やいも類を週に何度か食べる

発酵性食物繊維を急にたくさん摂ると、腸内での発酵が一気に進み、ガスやお腹の張りが起こることがあります。特に、イヌリンやオリゴ糖は、人によってお腹が反応しやすい成分です。
最初は少量から始め、十分な水分を摂りながら、体調に合わせて増やしていきましょう。
世界消化器病学会も、食物繊維は一度に増やさず、段階的に増やすことを勧めています。

引用：World Gastroenterology Organisation

腸活は、おいしく続けることから

発酵性食物繊維は、私たち自身の栄養になるだけでなく、腸内細菌の有用な代謝物をつくる「ブースター」でもあります。
毎日の主食や野菜、豆類、果物から摂ることを基本に、ときには菊芋やきな粉を使ったおやつを上手に取り入れる。そんな無理のない方法なら、腸活も長く続けられそうです。
大切なのは、「体によいから」と一度にたくさん食べることではありません。
自分のお腹と相談しながら、少しずつ、いろいろな食品から。
毎日のおいしい選択が、腸内細菌を育てることにつながっていきます。

アンチエイジングフードマイスター　唐澤佐千子

発酵食物繊維が豊富な、だいじょうぶなもののきなこまるで「腸活」おやつタイムを！