「砂糖はカラダに良くない」
誰もが知っているはずなのに、なぜか私たちの食卓から砂糖は消えません。それどころか、ダイエットや健康に気を使っているつもりでも、加工食品や飲料に含まれる「隠れ砂糖」によって、私たちは無意識に甘味料に依存してしまっています。
今私たちがすべきなのは「甘みを完全に断つこと」ではなく、数ある選択肢の中から「自分のカラダを整えてくれる甘み」を見分けるチカラをつけることです。

目次

１．血糖値：太りやすさや眠気・集中に関係するGI値

甘いものを食べた後、カラダの中では血糖値が上昇します。この血糖値の上がり方が急激だと、カラダは血糖値を下げるホルモン（インスリン）を大量に放出し、血糖値を下げるとともに、使い切れなかった糖を脂肪として蓄えようとします。
これが、「甘いものは太る」と言われる最大の理由です。

ここで注目したいのは、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」。
白砂糖（GI値110）は、GI値が高いのに対し、はちみつ（GI値55）や甜菜糖（GI値65）は白砂糖より低めです。さらに、低GI値なのが、アガベシロップ*（GI値15）です。砂糖のわずか４分の１程度のGI値でありながら、甘みは砂糖より強いため、使用量を抑えつつ血糖値の波を緩やかに保ちたい時に最適です。さらに羅漢果は「GI値０」です。選び方の第一歩は、この「血糖値の波」を穏やかにすることです。

おすすめの甘味料：アガぺシロップ・甜菜糖・羅漢果など

※アガベシロップ*：フルクトース（果糖）が主成分。
血糖値は上げにくいものの、摂り過ぎると肝臓への負担になることもあります。
※それぞれのGI値：おおよその数値

（注意）「カロリー０」のリスク
人工甘味料（スクラロース・アスパルテームなど）は血糖値は上げませんが、脳が「甘いのにエネルギーがこない」と混乱し、かえって食欲を増進させたり、インスリンの働きを鈍らせる（耐糖能異常）可能性が報告されています。単なる「カロリー０」という数値だけではなく、カラダ本来の「代謝の仕組み」を狂わせない選択が大切です。

２．栄養価：ミネラル豊富な「粗製糖」や「はちみつ」

精製された真っ白な砂糖は、不純物と一緒に大切なミネラルまで削ぎ落された「空っぽのカロリー」と言われています。一方で、サトウキビの蜜（ミネラルが豊富）をあえて残した粗製糖には、糖の代謝を助けるカリウムやカルシウム・マグネシウムが残っています。
また、はちみつはビタミンや抗酸化物質を含む「天然のサプリメント」とも言われています。ミネラル補給という点では、ココナッツシュガー（GI値35）も優秀です。さとうきび由来のものとは異なるミネラルバランスを持ち、毎日の料理に深みと栄養をプラスしてくれます。
甘味を楽しみながら、同時にカラダの微量栄養素を補うという発想が、現代人の疲れにくいカラダづくりを支えます。

おすすめの甘味料：粗製糖・はちみつ・ココナッツシュガーなど

３．自然度：自分のカラダになじむ「加工プロセス」を見極める

私たちのカラダは、太古の昔から自然界にあるものを食べてエネルギーにしてきました。化学的な工程を何度も経て作られた甘味料よりも、植物から絞っただけの汁を煮詰めた粗製糖や、ミツバチが運んできたはちみつの方が、カラダにとって「なじみがよく自然」です。
「どこで、どうやって作られたか」が目に見える天然由来の甘味料は、雑味も含めた豊かな味わいがあり、少量でも脳に「満足した」というサインを届けてくれます。

おすすめの甘味料：はちみつ・粗製糖など

４．調理の特性：美味しさと栄養を両立させる使い分けのコツ

甘味料には、それぞれ「得意な温度」があります。例えば、はちみつは非加熱で摂るのが一番で、熱に弱い酵素やビタミンをそのままカラダに取り込めます。逆に、煮物や照り焼きといった加熱料理にはきび糖や粗製糖が最適です。加熱することで独特のコクや照りが、料理の腕をワンランク上げてくれます。一方で、お菓子作りなどで血糖値の上昇を抑えたいなら、加熱しても甘さが変わらない羅漢果が活躍します。「いつ、何に使うのか」使い分けが健康と美味しさの両立をかなえます。

おすすめの甘味料：はちみつ・きび砂糖・甜菜糖・羅漢果など

５．腸内環境：腸を整え、甘味中毒から抜け出す方法

重要なポイントは、「腸」への影響です。
甜菜糖に含まれる天然のオリゴ糖は、腸内の善玉菌を元気にし、お腹の調子を整えてくれます。甜菜糖だけでなく、ココナッツシュガーに含まれる食物繊維『イヌリン』も腸内環境を整える手助けをしてくれます。甘味を楽しみながら『腸活』にもつながります。
また、精製度の高い砂糖を控え、ミネラルの残った自然の甘みに慣れていくと「もっと甘いものが欲しい！」という強烈な欲求が落ち着いてきます。
甘味料を選び意識することは、腸内環境を整え、心の安定や食欲のコントロールを取り戻すことにも繋がります。

おすすめの甘味料：甜菜糖・ココナッツシュガーなど

どの甘味料が「正解」かは、その時の体調や目的によっても変わります。 自分をケアする道具として甘味料を選べるようになると、食卓は健康的でより豊かなものになるのではないでしょうか。

管理栄養士・オーソモレキュラーアカデミー 分子栄養学アドバイザー　井上智美

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