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秋は「眠れない」季節。その理由と解決策は？

コラム

秋は「眠れない」季節。その理由と解決策は？

秋は「季節の感受性」と「生理的リズム」の交差点の時期。
そのため、
・日照時間が短くなり、眠りを誘うメラトニンの分泌が減る
・朝晩の気温差や気圧変動で自律神経が乱れる
・夏の疲れ（秋バテ）が体に残り、睡眠の質が低下
・夜のスマホやPCのブルーライトが眠気を妨げる
これらの原因で、誰もが「眠れない」に陥りやすい季節なのです。

✓寝つきが悪い
✓眠りが浅い
✓夜中や明け方早くに起きてしまう
などの「眠れない」悩みはなんと日本人の３人に1人が抱えている問題です。

秋の「眠れない」対策には、朝日を浴びることやぬるめの入浴、寝る前のスマホオフが効果的です。秋の季節変化を味方にできるよう、生活リズムを整えることがポイントですが、それはなかなか難しいという方のために、この季節をうまく乗り越えるために有効な、栄養素や食べ物について解説します。

ビタミンDは実は睡眠ホルモン！？〜ビタミンDと睡眠との関係

ビタミンDは「ビタミン」と名付けられながら、実際はホルモンとして働く重要な物質です。そして、睡眠の質に欠かせないホルモン「メラトニン」の生成を助ける役割も果たしていることが研究により明らかになっています。

ビタミンDとメラトニン—対照的な役割
ビタミンDは主に日光を浴びることで、体内で合成され、骨の健康や免疫機能の向上に貢献する「日光のビタミン」とされています。一方で、メラトニンは夜に分泌が増え、眠気を誘うホルモンで「暗闇のホルモン」と呼ばれています。この2つは、一見関係がないように思えますが、実は密接に関わっているのです。

ビタミンD不足が睡眠を妨げる？
ビタミンDは脳の視床下部にある「松果体」という器官の働きに影響を与えます。この松果体はメラトニンを生成する場所であり、ビタミンDが十分にあると、その働きが活発になります。しかし、ビタミンDが不足するとメラトニンの生成が低下し、睡眠の質が悪化する可能性があるのです。

日光浴で睡眠の質を改善
日中に太陽の光を浴びることでビタミンDの生成が促進されるだけでなく、体内時計をリセットし、夜にメラトニンの分泌がスムーズに行われるようになります。特に朝の光を浴びることは、メラトニンの分泌タイミングを整える重要な要素とされています。

ビタミンDの摂取で睡眠の質を向上
食事やサプリメントでビタミンDを補うことも有効です。魚介類や卵黄、きのこ類にはビタミンDが豊富に含まれており、意識的に摂取することで、睡眠の質の改善が期待できます。
ポイントは、サプリメントで摂る時は、夜ではなく朝、良質な脂質と一緒に飲むこと。
これにより、体内でのスムーズなメラトニン生成を促します。
食べ物でこれらの継続的な摂取ができない時は、良質な脂質であるオメガ３脂肪酸（DHA/EPA）と植物性ビタミンDの合わせ飲みがおすすめです。

参考文献：ホルモンをととのえる本　ダヴィニア・テイラー著（CCCメディアハウス刊）

実は低血糖が原因？はちみつと眠りの関係

睡眠中の低血糖は自覚しにくく、原因は食事の血糖値変動、ストレス、睡眠不足、不規則な生活、栄養不足などが原因とも。低血糖になると、体は血糖値を上げるために「コルチゾール」というホルモンを多く出し、これが体を興奮状態にして交感神経が優位になり、寝つきの悪さや睡眠の質低下を招いているのです。
睡眠中でも体は成長ホルモンの分泌や代謝、消化を続けており、ぐっすり眠るには約300～350kcalのエネルギーが必要。代謝によって不要物を排出するためにもエネルギーが不可欠で、不要物が溜まると疲れや病気の原因になり、寝ても疲れがとれない悪循環に。
蜂蜜は体が最も吸収しやすい「単糖」類。消化や分解の必要がないので、体に負担をかけない糖質です。また、同じ単糖類でもブドウ糖と違うところは、蜂蜜には糖をエネルギーに変換するときに必須になるビタミンやミネラルも含まれており、はちみつを摂るだけで、エネルギーチャージがスムーズに行えるところです。

眠る前のひとさじの蜂蜜習慣
就寝30分前のひとさじの蜂蜜は、就寝中の血糖値の安定、肝臓のグリコーゲン補充し、夜間の血糖安定を助けることで、脳が安心して休息モードに入りやすくなり、他の栄養素の効果を引き出し、眠っている間に必要なエネルギーを効率よく回し、体をきれいに循環させる助けにもなるのです。
さらに、はちみつは低GIでゆっくりと血糖値をあげ、さらに長く血糖値を保持することが可能。しかも糖でありながら虫歯菌が好む糖ではないこと、さらに抗菌力があることで虫歯の心配もありません。