最近、いろいろなメディアでファスティングという記事を見かけますが、 皆さんはファスティングをされたことはありますか？

消化器内科医でもあり、自然療法士、ファスティングマイスタープロフェッショナルで もある中村裕恵先生にファスティングについてじっくりとお話しをお聞きしました。

実は、”たかくらとくらす”で大人気の「有機植物発酵エキス」でお手軽に週末ファスティングできるんですよ。

今や断食（ファスティング）も流行から文化へと変わりつつあり、「食べないことの素晴らしさ」が世界のセレブリティが取り組んでいる時代です。

「週末ファスティング」」は 1 日半で行いますので、ぜひトライしてみてください！

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ファスティングとは？

ファスティングは海外では医師が処⽅している療法の一つです。

体重管理に加え、糖尿病、血圧、脂質異常といったメタボリックシンドローム、癌、リウマチ、喘息など疾患に関する研究が医療分野で行われ、現在様々な学術的根拠が積み上げられています。

大きく分けて６つのメリットがありますので、説明していきますね。

１）メタボリックシンドロームの改善

体重、 血糖値、脂質、血圧といったメタボリックシンドロームに関係深い数値を改善するだけでなく、炎症（CRP，IL、アディポネクチンなど）も抑えます。

２）抗がん作用

ファスティングは、いくつかの臨床試験では癌の縮小や、延命率の向上が報告されています。

メカニズムとして考えられているのが、絶対的カロリー量の減少です。ファスティング以外の日を「食べ放題」にしても、総カロリーは減少します。ですが、カロリーだけが原因ではないようです。

３）生体時計の調整

人間の遺伝子は、夜の大半を寝て過ごすようにプログラムされています。

夜間食事をすることで、生体時計（サーカディアンリズム）が乱れ、 代謝異常をおこします。実際に、夜間の食事は、糖尿病リスクを高めます。

ファスティングでは、生体時計を本来の形に回復させ、代謝効率を高めます。

４）腸内フローラの回復

ファスティングにより、腸内フローラ（腸内細菌叢・ちょうないさいきんそう）をより正常へと近づけていけます。

ファスティングの効果のひとつは、失われた菌叢の周期変動を呼び戻すこと。

もうひとつは、腸を休ませることにより、腸の選択吸収性を高めることです。

５）長寿遺伝子への影響

ファスティングはカロリー制限のように苦しくなく、簡単に長寿遺伝子（サーチュイン SIRT遺伝子）のスイッチを入れていきます。

結果、抗酸化機能が高まり、オートファジーが働き、 DNA の修復機能が高まり、インスリンが減少し、ケトン体が増加します。

６）ケトン体

ファスティングにより体内のケトン体が増えます。

ケトン体と聞くと、「体に悪い物質」というイメージがあるかもしれません。体内でつくられるケトン体は代謝を高めます。 また、脳の栄養として優秀で、ケトン体を高めること で、認知能⼒の向上が示唆されます。

どんな人におすすめですか？

• デトックスしたい人
• ダイエットしたい人
• 肌質を改善したい人（腸と皮膚は繋がっています！）
• 便秘や下痢など胃腸の状態が不安定な人（強い便秘の方はご相談いただいたほうがよいと思います）
• 睡眠の質を改善したい人

にとてもよいと思います。

※但し、肺、心臓、肝臓、腎臓、胃腸などに病気がある方、過去に脳卒中や心筋伷塞になったことがある方、 体重が女性35㎏以下、男性40㎏以下の方は、基本的にファスティングはNG。 その他、体調に不安のある方は、かかりつけの医師に相談のうえ、行ってください。

おすすめの時期は？

１〜２月

春の花粉症対策や、食べ過ぎリセットのために。

６〜７月

真夏に向けて、心身をリセットするために。

真夏

※猛暑もあり、過度に体に負担をかけてしまうのでおすすめしません。

１０∼１１月

夏の心身の改善や、冬の忘年会シーズンの前の体調リセットのために。

なぜ今ファスティングなのか？

私たちの常識は「１日３食が体に良い」ではないでしょうか。

実際に、朝食を抜くと血糖コントロールが悪く、糖尿病リスクを高めるとされています。

１日３食が広まったのは、日本では江戸時代の中期からです。それまでは１日２食が一般的でした。農業が始まるまでの人間は、狩猟に依存し、数日間食事をとれないことも多々ありました。 空腹の際、人は病気にならないよう治癒⼒を高めました。

また、精神を鋭敏にし、獲物を捕れるように進化してきたかもしれません。

空腹を感じるとき、体内では 長寿遺伝子が発現し、私たちが本来もつ「抵抗⼒」が現れます。 宗教がこの人間の本能を利用し、断食を儀式に取り入れたように、現在、健康や医療の分野で、ファスティングが受け入れられています。

今後、まだまだ学術的研究が行われていく分野ですが、皆様にQOL（生活の質）を挙げる手段になってくれる手段の一つかもしれません。

ファスティングにはどんな種類があるのでしょうか？

ミネラル・ファスティング

発酵エキスや発酵液を使って準備期・断食期・復食期の予定を組んで主に 5～10 日間で行うアプローチ。

インターミテント・ファスティング

準備期や復食期の設定は週末ファスティングと同様で行うアプローチ

インターミテント（Intermittent）は「断続的・間欠性の」を意味し、インターミテント・ファスティングは「中断をはさむ断食（普通の食事に戻りながら断食を継続）」です。

大きく分けると「時間（hour）」で区分するものと、「日（day）」　区分するものに分けられます。

イスラムのラマダンは断食期間の１か月の間は、日の出から日没までの13時間以上断食をする「時間」で区分するもの。

 アスリートを対象にした研究では、ハードなトレーニングを行っても「体脂肪は減るが、筋肉は減少しない」ことが分かっています。

時間（hour）で区分…1日24時間の中で数時間のファスティングを行うもの

栄養ウインドウが８時間の場合…「16:8(16時間断食)」

論文ではその他「18：6（18 時間断食）」「「20：4（20 時間断食）」が多く見受けられます。

日（day）で区分…1週間の中で断食を実践する日数を決めて行うもの

日（day）で区分する方法の中で、もっともポピュラーなものが「５:２（ファイブツー）」

「5:2」は１週間のうち、5 日は普段の食事をとり、2 日を断食にあてます（断食日の設定は連日にしません）。

１週間のスケジュールを確認し（食事会など）、ファスティングできる日を設定していきます。ファスティングデーは、今回ご提案する「週末ファスティング」と同じスタイルになります。

実践！“たかくら式週末ファスティング”　

眠くなる方も多いので、平日より自宅でゆっくりできる予定のない週末がおすすめです。

ファスティング〈前日〉

ファスティングは体内の「臓器を休めること」が目的です。

普段、良く食べ、間食もするかたは、前日はできるだけ少食にしてみてください。

油や⽩砂糖を極⼒減らし、塩分控えめを⼼がけください。

アルコールとコーヒーも控えめで。 

また、断食中は「⽔１.５～２リットル」摂るようにしますので、 普段、摂らないかたは意識して前日から摂ってください。“ファスティング・ライフ”の準備をしてください。

ファスティング〈初日〉

ファスティング初日は一般に「少食期」と呼ばれ、空腹感を感じやすいです。

 ウォーキングなどで体を動かしたり、アロマ＆ハーブで「気分をリフレッシュする」のも大切。

眠くなったら昼寝もOK。固形物は食べないこと！

1日かけて好きなときに「有機植物発酵エキス」と「お水」を摂取。

例）朝・昼・夜のいつもの食事時間にあわせて。 口寂しいときや小腹が減ったときなどにちびちび。

●有機植物発酵エキスは、1/2～1 本
（１本で 360Cal ありますので、１本摂っていただいて問題ありません）

容器から直接口の中に押し出し、唾液が混ざるのを待って飲み込むのはおススメです。

植物発酵エキスは食事代わりです。 口寂しくなったり、お腹が空いたりしたときに、エキスをグッと口の中に入れるとよいです（ゆっくりと味わいましょう）。

いつもの食事の時間に摂ったり、1日かけてチビチビ飲んでいくやり⽅でもどちらでも構いません。⾃分に合う⽅法で摂取してください。

●お⽔を１.５～２リットル

⽩湯＆ハーブティーも水分量にカウントしてください。

ただし「カフェインNG」です。 

ハーブティーも歓迎です。ただし、カフェインの多いマテ茶、緑茶、紅茶は避けてください。

いつも通り、歯をよく磨いて寝てください。

ファスティング〈２日目〉

よく眠れましたか？

目覚めはいかがですか？

空腹感は落ち着いてきているのではないでしょうか？

あと半日、ファスティングを継続していきましょう。

●朝から夕⽅までに、⽔は最低１ℓ

⽩湯・ハーブティーも勿論ＯＫです。

昨日のルールと同じで過ごしてください。

今日は空腹感が出たとき、もしくは口寂しいときに植物発酵エキスをとり、上手く活用してください。

●夕⽅ 4-5 時くらいに、「早い夕食」にしましょう。

プチ断食が明け、胃腸がスッカリ休み、食べたものが胃腸に染み渡る時です。一生懸命吸収しようと頑張りますので、ご注意を。

よく噛んで、素材の旨味を味わってください。

きっと、昨日、あまり眠れなかった⽅も、今晩はよく眠れると思います。アロマの香りも上手く活用してくださいね！

「早い夕食」におすすめのメニュー

よく噛んで、少量ずつ、食材は生野菜がベスト（野菜スープや重湯&梅⼲しを推奨します）。

グリーンサラダをよく噛んで摂るのがいいですね。

お味噌汁または、具の柔らかいミネストローネのようなスープ（ご飯・パスタはない⽅がよいです）を摂っていただき、空腹感で物足りないようでしたら、植物発酵ペーストを摂ってください。

ファスティング〈明け〉

いつも通りに戻していただいてよいですが、普段、食べ過ぎているな、という感覚があるかたは、次の日は、ご⾃身の胃（頭ではなく）とよく相談して食べてみてください。

おつかれさまでした！

以上が、週末ファスティングです。

やってみてよかった～という⽅は、週１回で３週間～１カ月続けてみるのもいいです。

１シーズンに１セットくらいやると、⼼身のリセットになりますよ。

物足りない、プチではなく「本格断食」したいというかたは、下記の方法で中村裕恵先生にご相談ください。

中村先生の『週末ファスティング』
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〈プロフィール〉中村裕恵 先生